چگونه شیر گیاهی مناسب خود را انتخاب کنیم؟ - وبلاگ گل یخ

به گزارش وبلاگ گل یخ، انتخاب شیر غیرلبنی از سویای ساده گرفته تا سیب زمینی نوآورانه، در بازار در حال توسعه می تواند بسیار سخت باشد. از این رو کدام یک را باید در سبد خود قرار دهید و کدام یک غذای موردنیاز شما را بدون لبنیات تامین می نماید؟

شیر سویا

شیر سویا یک انتخاب محبوب در میان مصرف نمایندگان شیر گیاهی است و از خیساندن، آسیاب کردن و جوشاندن دانه های سویا تهیه می گردد. شیر سویا دارای پروتئین بالایی به میزان 3.3 گرم در هر 100 میلی لیتر در مقایسه با 3.4 گرم در شیر لبنی است و از هر 9 ماده سازنده پروتئین ضروری به نام اسید های آمینه، به میزان کافی دارد. سویا بعلاوه ایزوفلاون های مفید دارد و معین شده است که خواص کاهش دهنده کلسترول دارد، از این رو انتخاب خوبی برای افرادی است که کلسترول بالا دارند. شیر سویا با بافت خامه ای خود یک گزینه خوش طعم برای بسیاری افراد است، اما کسانی که به سویا حساسیت دارند باید از مصرف آن اجتناب نمایند.

شیر بادام

شیر بادام از خیساندن و چرخ کردن بادام تولید می گردد. این یک گزینه کم انرژی است که پروتئین کمی هم دارد که 0.4 گرم در هر 100 میلی لیتر است، اما این میزان در شرکت های سازنده مختلف با هم فرق دارد. شیر بادام منبع خوبی از اسید های چرب تک اشباع نشده برای سلامت قلب و بعلاوه ویتامین ائی (E) است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن ما عمل می نماید. با طعم ملایم آجیلی خود، یک گزینه عالی برای استفاده با غلات است.

شیر جو دوسر

شیر جو دوسر مانند شیر بادام درست می گردد و بافت و طعمی خامه ای و قابل تحمل ایجاد می نماید که می توان از آن در نوشیدنی ها، غلات و در پخت وپز استفاده کرد. شیر جو دوسر در حال حاضر محبوب ترین شیر وگان موجود است. در مقایسه با شیر بادام و برنج، شیر جو دوسر پروتئین بیشتری به میزان 1.1 گرم در 100 میلی لیتر دارد و بعلاوه ممکن است به بهبود سطح کلسترول یاری کند. اگر بیماری سلیاک دارید، شیر جو دوسر یکی از مواردی است که باید به علت آلودگی احتمالی با غلات حاوی گلوتن از خوردن آن اجتناب کنید.

شیر نارگیل

شیر نارگیل که برای نوشیدن تولید می گردد از جوشاندن نارگیل رنده شده در آب و صاف کردن مایع حاصل می گردد. با توجه به این روش تولید، چربی آن به طور کلی بسیار کمتر از شیر نارگیل تولید شده برای پخت وپز با 18.1 گرم چربی است و در هر 100 میلی لیتر فقط 0.9 گرم چربی دارد. شیر نارگیل برای نوشیدن پروتئین کمی دارد، اما می تواند طعم و شیرینی را به نوشیدنی های گرم و غلات اضافه کند.

شیر برنج

شیر برنج از جوشاندن و فشار دادن برنج و صاف کردن مایع حاصل می گردد. شیر برنج نسبت به سایر شیر های گیاهی دیگر طعم شیرین تری با محتوای کربوهیدرات بیشتری دارد. به طور طبیعی پروتئین و سایر مواد مغذی کمی دارد، اما می تواند جایگزین خوبی برای کسانی که به آجیل یا سویا حساسیت دارند در نظر گرفته گردد.

شیر شاهدانه

شیر شاهدانه که از ترکیب دانه های شاهدانه با آب تهیه می گردد، پروتئین کمی هم دارد، اما اسید های چرب اشباع نشده اصلی امگا 3 و امگا 6 را فراهم می نماید. شیر شاهدانه اغلب در غلات، پخت وپز و نان پزی استفاده می گردد.

شیر نخود

شیر نخود معمولا از نخود زرد خردشده به دست می آید که پروتئین آن با آب مخلوط می گردد تا شیر تولید گردد. شیر نخود نسبت به سایر شیر های گیاهی پروتئین نسبتا بیشتری در حدود 2.4 گرم در 100 میلی لیتر دارد.

شیر فندق

شیر فندق از فندق برشته شده مخلوط با آب تولید می گردد. محصول آن یک مایع شیرین، غلیظ و غنی است که می توان آن را در اسموتی ها، روی غلات، قهوه ها و شکلات های داغ میل کرد.

شیر بادام هندی

شیر بادام هندی یکی دیگر از شیر های خامه ای است که از خیساندن، مخلوط کردن و صاف کردن بادام هندی تهیه می گردد؛ مانند شیر بادام، منبع کم انرژی ویتامین ائی (E) است، اما پروتئین و فیبر کمی نیز دارد. شیر بادام هندی طعم ملایمی دارد و می تواند گزینه خوبی برای استفاده در آشپزی، پخت وپز و افزودن به قهوه تان باشد.

شیر سیب زمینی

شیر سیب زمینی یک شیر گیاهی نو در بازار است. فیبر بالایی دارد و برای کسانی که حساسیت دارند عالی است، زیرا بدون لاکتوز، شیر، سویا، گلوتن و آجیل است. خوشبختانه این تولید طعم سیب زمینی را محو نموده است و درنتیجه شیری خنثی و خامه ای با شیرینی ملایم ایجاد می نماید.

کدام شیر های گیاهی را بخریم؟

هنگام انتخاب شیر های گیاهی، به سراغ شیر هایی بروید که شیرین نیستند تا از شکر اضافه شده غیرضروری جلوگیری کنید. بعلاوه مهم است که هنگام انتخاب رژیم غذایی گیاهی، احتیاج های کلسیم خود را برآورده کنید و شیر های گیاهی غنی شده می توانند نقش مهمی در این امر داشته باشند. به اغلب شیر های غنی شده نیز ویتامین دی (D) و ب 12 (B12) اضافه شده است.

از آنجایی که شیر گاو را مدام بابت پروتئینش تبلیغ می نمایند، شیر های گیاهی (به جز سویا) اغلب به علت محتوای پروتئین پایین آن محکوم می شوند. با این حال، شیر نقش مهمی در پروتئین یک رژیم غذایی سالم و متعادل ندارد. این بدان معنا است که اگرچه منابع اضافی پروتئین گیاهی می تواند برای ورزشکاران گیاه خوار یا افرادی که حالشان خوب نیست مفید باشد، افراد معمولی به علت فراوانی پروتئین در غذا هایی مانند توفو، لوبیا، حبوبات و نخودفرنگی احتیاجی ندارند به جایگزین های شیر متکی باشند.

به شیر های گیاهی به علت عوامل محیطی مختلف، به عنوان مثال، میزان آب مورداحتیاج برای رشد بادام انتقاد می نمایند. با وجود این انتقادها، شیر های گیاهی نسبت به شیر گاو کلا تاثیر محیطی کمتری دارند. همه جایگزین های شیر گیاهی ازجمله شیر بادام، از زمین و آب کمتری استفاده می نمایند و نسبت به شیر گاو گاز های گلخانه ای کمتری منتشر می نمایند.

همان طور که می بینید، شیر هر گیاه معینات غذایی منحصربه فرد خود را دارد. هنگام میزان گیری محتوای تغذیه ای در مقایسه با شیر گاو، سویا به علت داشتن پروتئین در جایگاه اول قرار می گیرد، اما آیا این یکی برترین است؟ از آنجایی که بسیاری از ما می توانیم تمام مواد مغذی مورداحتیاجمان را از غذا های انتخابی در رژیم غذایی خود دریافت کنیم، من معتقدم برترین شیر گیاهی شیری است که بیشتر از آن لذت می برید و در حالی که همه علوم به ما نشان می دهند که تنوع گیاهی کلیدی است، چرا فقط یکی را انتخاب کنیم؟

منبع: ایندیپندنت