22 خوراکی سرشار از فیبر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید - وبلاگ گل یخ

به گزارش وبلاگ گل یخ، شاید باور نکنید اما مصرف فیبر بسیار مهم است. فیبر در معده هضم نمی گردد، وارد روده عظیم می گردد و باکتری های مفید موجود در روده عظیم از فیبر تغذیه می نمایند. فواید بسیاری که فیبر برای سلامتی دارد با همین ویژگی در ارتباط هستند. بعلاوه برخی از انواع فیبر می توانند به کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و برطرف یبوست یاری نمایند.

کارشناسان تغذیه توصیه می نمایند که به ازای هر 1000 کالری دریافتی در روز، حدود 14 گرم فیبر مصرف کنید. این مقدار یعنی مصرف روزانه تقریبا 24 گرم فیبر برای زنان و نزدیک به 38 گرم فیبر برای مردان توصیه می گردد. متأسفانه، آمارها نشان می دهند که بیشتر افراد به مقدار توصیه شده فیبر مصرف نمی نمایند و میانگین مصرف روزانه فیبر در بین افراد بسیار کمتر از مقداری است که باید مصرف نمایند.

خوشبختانه، به راحتی می توانید مصرف روزانه فیبر را افزایش دهید. کافی است مواد غذایی سرشار از فیبر را در رژیم غذایی خودتان بگنجانید. در ادامه با وبلاگ گل یخ مگ همراه باشید تا این مواد غذایی را معرفی کنیم.

فیبر چیست؟

در واقع به هر نوع کربوهیدراتی که بدن توانایی هضم آن را ندارد، فیبر گفته می گردد. البته این مسأله که بدن نمی تواند از فیبر برای فراوری انرژی استفاده کند به این معنی نیست که فیبر اهمیت چندانی ندارد. مصرف فیبرهای خوراکی فواید بسیاری دارد که در ادامه با برخی از این فواید آشنا می شوید.

کاهش کلسترول

وجود فیبر در دستگاه گوارش می تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن یاری کند. به ویژه اگر استاتین ها (داروهای کاهنده کلسترول) و مکمل های حاوی فیبر مانند پسیلیوم را به صورت هم زمان مصرف کنید، این فایده فیبر را بیشتر مشاهده می کنید.

حفظ وزن ایدئال

مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند. بعلاوه وجود فیبر باعث می گردد که هضم غذا در معده با سرعت کمتری انجام گردد. این ویژگی فیبر به شما یاری می نماید تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.

یاری به عملکرد دستگاه گوارش با تحریک روده

کسانی که مشکل یبوست دارند یا مانند افراد مبتلا به سندرم روده تنبل، از تنبلی دستگاه گوارش رنج می برند، ممکن است تمایل داشته باشند تا فیبر را به رژیم غذایی خودشان اضافه نمایند. به علت هضم نشدن در معده، فیبر با حجم زیادی وارد روده می گردد. ورود یک ماده غذایی هضم نشده با حجم زیاد می تواند روده را تحریک کند.

یاری به کنترل قند خون

بدن برای تجزیه مواد غذایی سرشار از فیبر به زمان بیشتری احتیاج دارد.

این ویژگی فیبر به شما یاری می نماید تا بتوانید مدت بیشتری سطح قند خون را ثابت نگه دارید. به ویژه برای مبتلایان به دیابت، این یاری عظیمی است.

کاهش خطر ابتلا به سرطان های دستگاه گوارش

مصرف کافی فیبر می تواند در برابر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مانند سرطان روده عظیم از شما محافظت کند. دلایل زیادی برای این فایده فیبر وجود دارد. برای نمونه، برخی از انواع فیبر مانند پکتین می توانند خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشند.

مصرف فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد اما مهم است که مواد غذایی حاوی فیبر را به تدریج و در یک دوره چند روزه به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید. این کار از تأثیرات نامطلوب مصرف زیاد فیبر مانند نفخ شکم جلوگیری می نماید.

در مدتی که مصرف فیبر را افزایش می دهید بیشتر آب بنوشید تا این تأثیرات نامطلوب کاهش پیدا نمایند.

22 منبع غنی فیبر

در ادامه برخی از مواد غذایی سالم و سرشار از فیبر را معرفی می کنیم که از خوردن آن ها لذت می برید.

1. گلابی (3/1 گرم)

گلابی میوه ای خوش طعم و مقوی است که هواداران زیادی دارد. گلابی از میوه هایی است که بیشترین فیبر را دارند.

مقدار فیبر: هر 100 گرم گلابی 3/1 گرم فیبر دارد. این یعنی یک عدد گلابی میانه تازه حاوی 5/5 گرم فیبر است.

2. توت فرنگی (2 گرم)

اگر به خوردن میوه های تازه علاقه دارید، توت فرنگی انتخابی خوشمزه و مفید است. جالب است بدانید توت فرنگی یکی از مغذی ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. توت فرنگی مقدار قابل توجهی ویتامین C دارد و حاوی منگنز و انواع آنتی اکسیدان های قدرتمند است. پیشنهاد می کنیم اسموتی توت فرنگی و موز را امتحان کنید.

مقدار فیبر: هر 100 گرم توت فرنگی 2 گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان توت فرنگی تازه حاوی 3 گرم فیبر است.

3. آووکادو (6/7 گرم)

آووکادو یک میوه بی نظیر است. به جای اینکه حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد، سرشار از چربی های سالم است. آووکادو مقادیر زیادی ویتامین C، ویتامین E، انواع ویتامین های گروه B، پتاسیم و مهمیم دارد. مصرف این میوه فواید بیشماری برای سلامتی دارد.

مقدار فیبر: هر 100 گرم آووکادو 6/7 گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان آووکادوی تازه حاوی 10 گرم فیبر است.

4. سیب (2/4 گرم)

همه ما از خوردن سیب لذت می بریم و بهتر است بدانیم که این میوه خوشمزه فیبر زیادی دارد. برخی از افراد در تهیه انواع سالاد از سیب خردشده استفاده می نمایند.

مقدار فیبر: هر 100 گرم سیب 2/4 گرم فیبر دارد. این یعنی یک عدد سیب میانه تازه حاوی 4/4 گرم فیبر است.

5. تمشک (6/5 گرم)

تمشک میوه ای خوش عطر و طعم و بسیار مغذی است که مقادیر زیادی ویتامین C و منگنز را در خود جای داده است. می توانید از سس تمشک برای تزئین کیک ها، شیرینی ها و دسرها بهره ببرید.

مقدار فیبر: هر 100 گرم تمشک 6/5 گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان تمشک تازه حاوی 8 گرم فیبر است.

6. موز (2/6 گرم)

موز منبعی غنی از مواد مغذی مختلف مانند ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. بعلاوه یک عدد موز سبز یا نارس مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم دارد. نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که هضم نمی گردد و مانند فیبر عمل می نماید. اگر می خواهید کمی پروتئین مصرف کنید، ترکیب موز با کره مغزها در یک ساندویچ انتخاب خوبی است.

مقدار فیبر: هر 100 گرم موز 2/6 گرم فیبر دارد. این یعنی یک عدد موز میانه حاوی 3/1 گرم فیبر است.

سایر میوه های سرشار از فیبر

در میان سایر میوه ها، بلوبری، توت سیاه و نارگیل هم فیبر زیادی دارند.

• بلوبری: 2/4 گرم فیبر در هر 100 گرم
• توت سیاه: 5/3 گرم فیبر در هر 100 گرم
• نارگیل تازه: 9 گرم فیبر در هر 100 گرم

7. هویج (2/8 گرم)

هویج یکی از سیزیجات ریشه ای خوش طعم و ترد است که مواد مغذی زیادی دارد. هویج سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، مهمیم، بتاکاروتن و یک نوع آنتی اکسیدان است که در بدن به ویتامین A تبدیل می گردد. می توانید مقداری هویج خردشده را به سوپ سبزیجات اضافه کنید.

مقدار فیبر: هر 100 گرم هویج 2/8 گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان هویج خام حاوی 3/6 گرم فیبر است.

8. چغندر (2/8 گرم)

چغندر یکی دیگر از سبزیجات ریشه ای است که مواد مغذی مهمی مانند اسید فولیک، آهن، مس، منگنز و پتاسیم را در خود جای داده است. بعلاوه چغندر سرشار از نیترات های غیر آلی است. این عناصر مغذی در تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی نقش دارند.

مقدار فیبر: هر 100 گرم چغندر 2/8 گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان چغندر خام حاوی 3/8 گرم فیبر است.

9. کلم بروکلی (2/6 گرم)

کلم بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجاتی است که می توانید بخورید. کلم بروکلی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین C، ویتامین K، ویتامین های گروه B به ویژه ویتامین B9 یا اسید فولیک، پتاسیم، منگنز و آهن است. بعلاوه کلم بروکلی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی دیگری هم دارد که خاصیت ضد سرطانی دارند. بعلاوه در مقایسه با بیشتر سبزیجات، کلم بروکلی پروتئین بیشتری دارد.

مقدار فیبر: هر 100 گرم بروکلی 2/6 گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان بروکلی حاوی 2/4 گرم فیبر است.

10. کنگر فرنگی یا آرتیشو (5/4 گرم)

شاید بسیاری از افراد کنگر فرنگی را نمی شناسند اما این سبزی مغذی سرشار از فیبر است. اگر می خواهید مصرف فیبر را افزایش دهید و در میان سبزیجات در پی یک منبع غنی هستید، یکی از برترین گزینه هایی که می توانید انتخاب کنید، کنگر فرنگی است. برترین روش برای پخت کنگر فرنگی استفاده از فر است.

مقدار فیبر: هر 100 گرم کنگر فرنگی 5/4 گرم فیبر دارد. این یعنی یک عدد کنگر فرنگی خام حاوی 6/9 گرم فیبر است.

11. کلم بروکسل (3/8 گرم)

این سبزی مغذی که در واقع جوانه های نوعی کلم است، مقادیر زیادی ویتامین K، پتاسیم و اسید فولیک دارد. بعلاوه کلم بروکسل سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که خاصیت ضد سرطانی دارند. اگر به کلم بروکسل تنوری مقداری سرکه بالزامیک اضافه کنید و آن را همراه با بیکن تنوری میل کنید، غذای لذیذی را تجربه خواهید کرد.

مقدار فیبر: هر 100 گرم کلم بروکسل 3/8 گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان کلم بروکسل خام حاوی 3/3 گرم فیبر است.

سایر سبزیجات سرشار از فیبر

تقریبا همه سبزیجات مقدار زیادی فیبر دارند. اما در مقایسه با سایر سبزیجات، برخی از سبزیجات حاوی فیبر بیشتری هستند. علاوه بر سبزیجات معرفی شده، سبزیجات زیر هم مقدار قابل توجهی فیبر را در خود جای داده اند:

• کلم کیل: 3/6 گرم فیبر در هر 100 گرم
• اسفناج: 2/2 گرم فیبر در هر 100 گرم
• گوجه فرنگی: 1/2 گرم فیبر در هر 100 گرم

البته همه این ارزش های غذایی، در سبزیجات خام مقدار گیری شده اند.

12. عدس (7/3 گرم)

عدس یکی از مغذی ترین مواد غذایی است که پروتئین زیادی دارد و بسیار مقرون به صرفه است.

مقدار فیبر: هر 100 گرم عدس 7/3 گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان عدس پخته حاوی 13/1 گرم فیبر است.

13. لوبیا قرمز (6/8 گرم)

لوبیا قرمز یکی از حبوباتی است که در تهیه غذاهای مختلف از آن استفاده می گردد. لوبیا قرمز هم مانند سایر حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی است و مواد مغذی زیادی را در خود جای داده است.

مقدار فیبر: هر 100 گرم لوبیا قرمز 6/8 گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان لوبیا قرمز پخته حاوی 12/2 گرم فیبر است.

14. لپه (8/3 گرم)

حبوبات مختلف را بعد از پوست کندن و به دو نیم تقسیم کردن، خشک می نمایند تا انواع لپه را تهیه نمایند. رایج ترین لپه ها از دانه های نخود تهیه می گردد.

مقدار فیبر: هر 100 گرم لپه 8/3 گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان لپه پخته حاوی 16/3 گرم فیبر است.

15. نخود (7/6 گرم)

نخود یکی از حبوبات مغذی است که مقادیر زیادی پروتئین و مواد معدنی دارد. یکی از محبوب ترین غذاهایی که با نخود تهیه می گردد حمص نام دارد که تهیه آن بسیار آسان است. البته در غذاهای سنتی ایرانی مانند آش و آب گوشت هم استفاده از نخود رواج دارد.

مقدار فیبر: هر 100 گرم نخود 6/7 گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان نخود پخته حاوی 12/5 گرم فیبر است.

سایر حبوبات سرشار از فیبر

بیشتر حبوبات سرشار از مواد مغذی مختلف به ویژه پروتئین و فیبر هستند. اگر حبوبات با روشی صحیح پخته شوند، از مقرون به صرفه ترین منابع غذایی هستند که می توانند کیفیت تغذیه افراد را افزایش دهند.

حبوبات دیگری که فیبر زیادی دارند عبارتند از:

• لوبیای سیاه پخته: 8/7 گرم فیبر در هر 100 گرم
• لوبیا سفید پخته: 7 گرم فیبر در هر 100 گرم
• لوبیا چیتی پخته: 5/5 گرم فیبر در هر 100 گرم

16. دانه کینوآ (2/8 گرم)

دانه کینوآ یک شبه غلات است که در سال های اخیر بین افرادی که به سلامتی خودشان بیشتر اهمیت می دهند محبوبیت زیادی پیدا نموده است. دانه کینوآ سرشار از مواد مغذی مختلف مانند پروتئین، پتاسیم، مهمیم، روی، آهن و انواع آنتی اکسیدان ها است.

مقدار فیبر: هر 100 گرم دانه کینوآ 2/8 گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان دانه کینوآی پخته حاوی 5/2 گرم فیبر است.

17. جو دوسر (10/1 گرم)

در میان غلات، جو دوسر یکی از مفیدترین ها است و به اسم یکی از سالم ترین مواد غذایی شناخته می گردد. جو دوسر انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را در خود جای داده است. بعلاوه جو دوسر حاوی یک نوع فیبر محلول مفید به نام بتا گلوکان است که تأثیرات مثبت فراوانی روی مقدار قند خون و سطح کلسترول دارد.

اگر می خواهید از خواص جو دوسر بهره مند شوید و یک صبحانه راحت میل کنید، اوتمیل یک ایده خوش طعم است.

مقدار فیبر: هر 100 گرم جو دوسر 10/1 گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان جو دوسر خام حاوی 16/5 گرم فیبر است.

18. پاپ کورن یا ذرت بو داده (14/4 گرم)

اگر می خواهید فیبر بیشتری مصرف کنید، ذرت بو داده برترین میان وعده ای است که می توانید بخورید. ذرت بو داده سرشار از فیبر است و کالری زیادی ندارد. البته اگر مقدار زیادی روغن یا پنیر به ذرت ها اضافه کنید، نسبت فیبر به کالری، کاهش قابل توجهی پیدا می نماید.

مقدار فیبر: هر 100 گرم ذرت بو داده 14/4 گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان ذرت بو داده حاوی 1/15 گرم فیبر است.

سایر غلات سرشار از فیبر

تقریبا همه غلات کامل فیبر زیادی دارند.

19. بادام (13/3 گرم)

در میان آجیل های درختی، بادام یکی از محبوب ترین ها است. بادام سرشار از مواد مغذی مختلف مانند چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و مهمیم است. اگر با آرد بادام پخت وپز کنید، می توانید مقادیر بیشتری از مواد مغذی را در غذای خودتان بگنجانید.

مقدار فیبر: هر 100 گرم بادام 13/3 گرم فیبر دارد. این یعنی 3 قاشق غذاخوری بادام حاوی 4 گرم فیبر است.

20. دانه چیا (34/4 گرم)

این دانه های سیاه، کوچک و بسیار مغذی در بین افرادی که می خواهند یک رژیم غذایی سالم و مغذی داشته باشند، محبوبیت زیادی دارند. دانه های چیا حاوی مقادیر زیادی فسفر، مهمیم و کلسیم هستند. می توانید دانه های چیا را با انواع مربا ترکیب کنید یا از آن ها در تهیه گرانولای خانگی بهره ببرید.

مقدار فیبر: هر 100 گرم دانه چیا 34/4 گرم فیبر دارد. این یعنی حدود 30 گرم دانه چیای خشک شده حاوی 9/75 گرم فیبر است.

سایر آجیل ها و مغز های سرشار از فیبر

بیشتر آجیل ها و مغزها حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند. غیر از بادام و دانه چیا، آجیل ها و مغز های زیر هم فیبر زیادی دارند:

• پسته: 10 گرم فیبر در هر 100 گرم
• گردو: 6/7 گرم فیبر در هر 100 گرم
• تخمه آفتاب گردان: 11/1 گرم فیبر در هر 100 گرم
• تخمه کدو: 6/5 گرم فیبر در هر 100 گرم

21. سیب زمینی شیرین (2/5 گرم)

این نوع سیب زمینی علاوه بر طعم شیرینی که دارد بسیار سیرنماینده است. سیب زمینی شیرین مقادیر زیادی بتاکاروتن، ویتامین های گروه B و مواد معدنی را در خود جای داده است.

مقدار فیبر: هر 100 گرم سیب زمینی شیرین 2/5 گرم فیبر دارد. این یعنی یک عدد سیب زمینی شیرین میانه (بدون پوست) که با آب پخته شده باشد حاوی 3/8 گرم فیبر است.

22. شکلات تلخ (10/9 گرم)

شکلات تلخ هواداران زیادی دارد. شاید تعجب کنید اما شکلات تلخ یکی از مغذی ترین مواد غذایی است. شکلات تلخ از نظر داشتن انواع مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها و مقدار هر یک از این ترکیبات، در میان غنی ترین مواد غذایی واقع شده است.

البته هنگام خرید، باید توجه داشته باشید شکلات تلخی را انتخاب کنید که حداقل بین 70 تا 95 درصد کاکائو داشته باشد و از خرید محصولاتی که شکر زیادی به آن ها افزوده شده است اجتناب کنید.

مقدار فیبر: هر 100 گرم شکلات تلخ 10/9 گرم فیبر دارد. این یعنی یک تکه 30 گرمی شکلات تلخ که 70 تا 85 درصد کاکائو داشته باشد حاوی 3/1 گرم فیبر است.

جمع بندی

فیبر یکی از مهم ترین مواد مغذی است که می تواند به کاهش وزن، برطرف یبوست و کاهش مقدار قند خون یاری کند. بسیاری از مردم به مقدار ای که ضروری است فیبر مصرف نمی نمایند. کارشناسان توصیه می نمایند زنان 24 گرم و مردان 38 گرم در روز فیبر مصرف نمایند. در این مقاله، مواد غذایی سرشار از فیبر را معرفی کردیم. با اضافه کردن این مواد غذایی به رژیم غذایی خودتان، به راحتی می توانید مصرف فیبر را افزایش دهید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ گل یخ مگ را بخوانید.

منبع: Healthline