9 نکته درباره دویدن که تازه کارها باید بدانند - وبلاگ گل یخ

به گزارش وبلاگ گل یخ، یکی از مهم ترین دلایلی که بیشتر مردم برای تناسب اندام به سراغ دویدن می فرایند این است که این ورزش به امکانات بسیار کمی احتیاج دارد. شما برای دویدن لازم نیست ابزار ورزشی عجیب و غریب خریداری کنید یا با هزینه های سرسام آور باشگاه های بدن سازی روبه رو شوید. تنها کافی است کفش هایتان را پا نموده، درِ خانه را باز کنید و دل را به جاده بزنید! با وجود این، اگرچه دویدن بسیار فوق العاده است و فواید فراوانی دارد، ولی می تواند شما را درگیر مسائل و عوارض جانبی از جمله درد و گرفتگی ماهیچه ها، سیاه شدن ناخن پا، بیماری خار پاشنه پا و سایر آسیب های مرتبط با دویدن کند.

به همین علت، در این نوشتار می خواهیم نکاتی را درباره ی دویدن آنالیز کنیم تا بتوانید جلوی بسیاری از این مسائل و بیماری ها را بگیرید. اگر اهل دویدن هستید یا می خواهید این ورزش را آغاز کنید، 9 نکته ای که در ادامه آورده ایم می توانند بدن شما را ایمن نگه دارند و دویدن را به یک فعالیت سالم و سرگرم نماینده تبدیل نمایند. با رعایت این نکات می توانید از ورزش خود برترین استفاده را ببرید و آسیب های احتمالی را کاهش دهید. با ما همراه باشید.

9 نکته ای که برای دوندگی بهتر باید بدانید

1. حتما گرم کنید

کفش ها را پا نموده اید، لیست آهنگ هایتان آماده پخش شدن است و می خواهید هرچه زودتر پیاده روها را طی کنید، ولی آیا گرم نموده اید و بدن تان هم آماده است؟ عدم گرم کردن پیش از دویدن، می تواند منجر به کشیده شدن ماهیچه ها و آسیب تماشا تاندون ها گردد. بعلاوه ممکن است ناگهان با همه انرژی تان دویدن را آغاز کنید و سریع بدوید، سپس بلافاصله خسته شوید و از نفس بیفتید.

لازم نیست برای گرم کردن زمان زیادی را صرف کنید و حرکات عجیب و کششیِ درجا را انجام دهید، زیرا این حرکات ممکن است کار را بدتر هم نمایند و به شما آسیب برسانند. در عوض، به سراغ برنامه ای بروید که گردش خون و ضربان قلب شما را افزایش دهد، ماهیچه های شما را به آرامی گرم کند و فشار زیادی هم به مفاصل وارد نکند.

برای نمونه، به مدت چند دقیقه پیاده روی کنید، سپس سرعت آن را افزایش دهید و به سراغ دوی سبک بروید. پس از گذشت چند دقیقه، می توانید چند حرکت کششی و پویا مانند پروانه زدن، اسکات یا درجا زدن را انجام دهید. در سرانجام، هنگامی که بدن تان گرم شد، دویدن را آغاز کنید.

2. هدف داشته باشید و به طور مرتب بدوید

شاید گاهی اوقات هدف خاصی نداشته باشیم و تنها دلمان بخواهد از خانه بیرون برویم تا هوای تازه وارد ریه هایمان شده و حال وهوایمان دگرگون گردد. ولی به طور کلی، معین هدف می تواند به شما انگیزه دهد و حتی دویدن تان را هم بهبود ببخشد، فرقی هم نمی نماید اگر هدف تان بلندمدت باشد یا هر چند وقت یک بار بخواهید ورزش کنید. برای نمونه، از خودتان بپرسید آیا برای یک مسابقه تمرین می کنید یا می خواهید توانایی طی کردن یک مسافت تعیین را به دست آورید؟ آیا امروز می خواهید دویدن را با یک سرعت ثابت انجام دهید یا کار خود را به صورت تناوبی و با سرعت های گوناگون پیش ببرید؟ آیا تصمیم دارید چندین روز را در هفته برای دویدن در نظر بگیرید؟

دانستن پاسخ این پرسش ها می تواند خیلی به شما یاری کند. یادتان باشد تنها راه چاره برای دستیابی به اهدافی که دارید، این است که آن ها را تعیین و پیگیری کنید. شاید بعضی روزها کیفیت دویدن تان آنگونه که می خواهید نیست، یا مثلا در یک روز نمی توانید به مقدار ای که می خواهید وقت بگذارید و بدوید. اگر هدف بلندمدت خود را معین نموده باشید، این مسائل آن قدرها هم دردسر ایجاد نمی نمایند، زیرا قرار نیست در عرض چند روز به یوسین بولت تبدیل شوید. حتی بولت هم ممکن است بعضی روزها دل و دماغ دویدن را نداشته باشد!

البته یادتان باشد اهدافی را معین کنید که منطقی و دست یافتنی هستند، به ویژه اگر تازه دویدن را آغاز نموده اید. اینکه بخواهید در عرض دو ماه از روی مبل نشستن به یک قهرمان دوی ماراتن تبدیل شوید، اصلا منطقی نیست، حتی برای سلامتی تان هم ضرر دارد. ولی اگر بخواهید روزانه چند کیلومتر بدوید و آرام آرام این عدد را بیشتر کنید، کاملا شدنی و واقع بینانه است. به طور کلی، بهتر است مسافت دویدن تان را در هر هفته بیش از 10 درصد افزایش ندهید. اینگونه می توانید از سلامت بدن تان مطمئن شوید و انگیزه تان را هم همچنان حفظ کنید.

اگر هم دلتان خواست به یک دونده ماراتن تبدیل شوید، یادتان باشد پیش از انجام دوی ماراتن، یا به طور کلی هر نوع دویدنی در مسافت های طولانی، باید دست کم 18 مایل (29 کیلومتر) در هفته بدوید و با آن سازگار شوید تا بتوانید خطرات و آسیب های احتمالی دویدن را کاهش دهید.

3. از تمرین های انفجاری یاری بگیرید

برای به دست آوردن آمادگی جسمانی فوق العاده و تناسب اندامی چشمگیر، لازم نیست ساعت ها به دویدن مشغول باشید. به جای دویدن می توانید از ورزش هایی مانند تمرین های انفجاری و تمرین های تناوبی و تنشی یاری بگیرید که راه چارههای شگفت انگیزی برای چربی سوزی و کاهش وزن به تعداد می فرایند. این تمرین ها شامل دوره های کوتاه مدت و شدیدی هستند و سپس با یک دوره آرام تر برای ریکاوری ادامه پیدا می نمایند.

شما با این تمرین ها می توانید ضربان قلب خود را تا بیشینه 85 تا 100 درصد افزایش دهید و کالری بسیار زیادی بسوزانید. ورزش های معمولی با شدت میانه، به طور معمول ضربان قلب را در محدوده 50 تا 70 درصد نگه می دارند. یک نمونه ساده برای انجام این کار، این است که نخست خود را گرم کنید، سپس به مدت 20 ثانیه با سرعت بدوید و 20 ثانیه بعد را آرام تر بدوید یا راه بروید. این چرخه را باید به مدت 10 دقیقه تا نیم ساعت ادامه دهید.

یکی از خوبی های تمرین های انفجاری این است که می توانید آن را با سطح تناسب اندام خودتان سازگار کنید. به معنای دیگر، این تمرین ها به حداکثر انرژی خود شما کار دارند و مهم نیست اگر سطح انرژی شما با دیگران متفاوت باشد. مثلا اگر نهایت سرعت شما برای یک شخص دیگر مانند راه رفتن باشد، اصلا اهمیتی ندارد. مهم این است که شما از همه انرژی تان استفاده می کنید و کالری می سوزانید.

4. تمرین های مکمل دیگر را در برنامه خود بگنجانید

اگرچه دویدن برای جسم و فکر فوق العاده است، ولی نباید تنها ورزشی باشد که انجام می دهید. یکی از مهم ترین نکاتی که تازه کارها باید بدانند، این است که از تمرین های دیگر در باقی روزها استفاده نمایند یا برنامه تمرینی شان را با آمیزه ای از چند گونه ورزش شکل دهند تا ماهیچه های را که هنگام دویدن استفاده نمی شوند، تقویت نمایند.

این کار به تقویت بدن و سازگاری آن یاری می نماید، جلوی آسیب دیدگی ها را می گیرد و بعلاوه به ماهیچه های پا فرصت ریکاوری و بهبود می دهد. افزون بر این، جلوی خسته شدن و از بین رفته انگیزه شما را هم می گیرد، زیرا دویدن به تنهایی می تواند خسته نماینده و حوصله سربر گردد.

کوشش کنید از تمرین های مکمل، مانند وزنه زدن در روزهایی که نمی دوید، یاری بگیرید یا دست کم آن ها را در روزهایی که کمتر می دوید، انجام دهید. اگر مسافت های طولانی را طی می کنید و زمان زیادی را می دوید، حواس تان باشد روزهایی را به طور کامل برای ریکاوری در نظر بگیرید و هیچگونه تمرین دیگری را انجام ندهید. زیرا بدن تان باید کاملا بهبود پیدا کند.

اگر نمی دانید دقیقا چه کاری انجام دهید، می توانید به سراغ شنا بروید. شنا کردن یک تمرین هوازی عالی است که به مفاصل فرصت استراحت کردن می دهد. با این ورزش می توانید بالاتنه و بازوهای خود را قوی کنید، استقامت تان را افزایش دهید و به ریکاوری پاهایتان پس از دویدن یاری کنید. دوچرخه سواری هم تمرین هوازی خوبی است که مکمل دویدن به تعداد می رود. اگر دویدن و دوچرخه سواری را در برنامه ورزشی خود قرار دهید، می توانید از مزایای هر دو برای کارکرد هوازی بدن بهره مند شوید. این مزایا در مقایسه با دویدن به تنهایی، بسیار زیاد هستند.

یادتان باشد تمرینات قدرتی و وزنه زدن را از قلم نیاندازید. با انجام تمرینات قدرتی می توانید ماهیچه هایی را که کمتر کار نموده اند، تقویت نموده و بعلاوه ماهیچه های مرکزی را هم قوی تر کنید تا هنگام دویدن فرم بهتری داشته باشید و دیرتر خسته شوید. جدا از این، یوگا و پیلاتس هم تمرینات عالی برای کشش ماهیچه ها، افزایش انعطاف پذیری و ساخت ماهیچه های مرکزی نیرومند هستند. افزون بر این، می توانید این تمرینات را به صورت ترکیبی و کراس فیت انجام دهید. یعنی با انجام چند حرکت گوناگون، بیشتر ماهیچه های بدن را در یک جلسه تمرینی تقویت کنید.

5. از خوردنی های مناسب پیش و پس از دویدن بهره ببرید

بدن شما پیش و پس از دویدن به برترین خوردنی های قوی و سرشار از انرژی احتیاج دارد. استفاده از یک برنامه غذایی مناسب منجر می گردد در درازای جلسه تمرینی انرژی داشته باشید و ماهیچه هایتان هم پس از ورزش ریکاوری شوند. به طور کلی، بهتر است یک تا دو ساعت پیش از دویدن غذا بخورید و سپس 20 تا 45 دقیقه پس از دویدن به سراغ یک وعده دیگر بروید.

اگر مسافت زیادی را می دوید یا شدت ورزش تان بالا است، بهتر است پیش از دویدن غذاهایی با نسبت کربوهیدرات به پروتئین برابر با 4 به 1 مصرف کنید. چیزهایی مانند ماست با شیر بُز و میوه، آجیل، غلات، کره آجیل ها یا دانه های کینوآ عالی هستند. بعلاوه اگر مسافت های طولانی را با سرعت ثابت می دوید، باید چربی های سالم در وعده های غذایی تان قرار دهید تا استقامت بدن شما را افزایش دهند. ولی اگر برای مدتی کوتاه با شدت بسیار بالا ورزش می کنید، بیخیال چربی شوید. زیرا با بالا رفتن ضربان قلب، چربی جلوی هضم غذا را می گیرد.

اگر دویدن شما با شدت میانهی بوده و هدف تان هم کاهش وزن است، باید غذاهایی با نسبت کربوهیدرات به پروتئین برابر با 2 به 1 مصرف کنید. چیزهایی مانند موز و یک مشت آجیل یا کره بادام در این گروه قرار می گیرند. بهتر است از مصرف غذاهای تند، پرچربی و سرشار از فیبر خودداری کنید، زیرا دیر هضم می شوند و شما را در درازای ورزش اذیت می نمایند. در سرانجام، با در نظر داشتن همه این ها، ببینید چه چیزی برای شما بهتر نتیجه می دهد و از همان بهره ببرید.

6. حتما کفش های مناسبی به پا داشته باشید

امکان ندارد درباره نکات دویدن سخن بگوییم ولی بحث داشتن کفش های مناسب به میان نیاید. نوع کفشی که به پا دارید، می تواند تفاوت بسیاری در راحتی شما هنگام دویدن ایجاد کند. برترین کار این است که انواع کفش های مناسب دویدن را امتحان کنید و ببینید کدام برای شما احساس راحتی بیشتری به ارمغان می آورد. بسته به شکل پای خود یا آسیب ها و محدودیت هایی که ممکن است داشته باشید، می توانید کفش مورد نظرتان را پیدا نموده و بهتر ورزش کنید.

یادتان باشد مقدار کفش ها را از قلم نیاندازید. برای استفاده از کفش های ورزشی، پیشنهاد می گردد یک سایز بزرگتر از سایز پای خود خریداری کنید. زیرا هنگام دویدن، پاهای شما متورم می شوند و بهتر است فضای کافی در اختیار آن ها بگذارید تا مسئله ای برایشان پیش نیاید و درد نگیرند. سیاه شدن ناخن های پا یکی از مهم ترین نشانه های دویدن با کفش های کوچک و تنگ است.

در چندین سال گذشته حرف های زیادی درباره دویدن با پای برهنه یا کفش های Minimalist (مانند کفش های ویبرام که انگشت دارند) شنیده می گردد. پژوهش های گوناگونی در این باره انجام گرفته اند که نشان می دهند دویدن با این کفش ها یا پای برهنه ممکن است ضرر داشته باشد. برای نمونه، اگر از ناحیه پا آسیب دیده باشید، با این کار فشار وارده بر پا را بیشتر می کنید و آسیب دیدگی را افزایش می دهید. کفش های مینیمالیستی هم احتمال آسیب تماشا را بیشتر می نمایند و حتی درد در ساق پا و انگشتان پا را در پی دارند.

با وجود این، بعضی پژوهش هایی که روی دویدن با پای برهنه تمرکز کردند، اطلاعات قطعی درباره آسیب دیدگی ندادند و در عوض پی بردند با این کار می توان مقدار فشار و کار اجرا شده روی مفاصل زانو و مچ پا را کاهش داد. این می تواند کارکرد دوندگان را بهبود ببخشد و انحنای مفاصل زانو و مچ را کاهش دهد. ولی این تأثیر برای هر فرد با فرد دیگر فرق دارد. بنابراین، نمی توان گفت دویدن با پای برهنه برای همه مفید است.

با در نظر گرفتن همه این ها، اگر می خواهید با پای برهنه بدوید، حواس تان باشد دور راستاهای سنگ فرش و سخت را خط بکشید و در عوض در زمین های پوشیده از چمن و در مسافت های کم بدوید.

7. بدانید روی چه چیزی می دوید

جنس سطحی که روی آن می دوید، می تواند به مقدار کفشی که می پوشید، مهم باشد. از آنجایی که دویدن تأثیر زیادی روی بخش های بدن به ویژه پاها می گذارد، برای اطمینان از سلامت مفاصل و تاندون ها باید حواس تان به راستای که در درازی آن می دوید، باشد.

هر سطحی دارای مزایا و ضررهایی است. برای نمونه، چمن یکی از برترین گزینه ها به تعداد می رود، زیرا نرم است و ضربه کمی به پاها وارد می نماید، ولی همین چمن هم ممکن است منجر به سر خوردن گردد و پیچ خوردن مچ را در پی داشته باشد. اگر می خواهید برای مسابقه آماده شوید، دویدن روی آسفالت خیابان ها می تواند مفید باشد و بدن را برای مسابقه سازگار کند. البته حواس تان باشد با خودروها تصادف نکنید!

تردمیل ها هم گزینه خوبی هستند، ولی می توانند خسته نماینده شوند. کوشش کنید از شیب های گوناگون بهره ببرید یا این دویدن را با شیوه تمرینیِ تناوبی یا تاباتا (Tabata) انجام دهید.

همه این گزینه ها به خود شما و واکنش بدن تان بستگی دارد. پس سطوح گوناگون را امتحان کنید و ببینید در چه راستای می توانید بدون مشکل و آسیب دیدگی کار خود را انجام دهید. بعلاوه می توانید به ورزش خود تنوع دهید و از هر شیوه ای یاری بگیرید. برای نمونه، صبح ها روی تردمیل بدوید، آخر هفته ها را در جاده های خاکی بگذرانید، بعضی روزها به سراغ آسفالت خیابان یا چمن پارک ها بروید و بعضی شب ها هم در پیاده روهای بتنی بدوید.

8. حواس تان به ندای بدن تان باشد

در نوشته های ورزشی بارها می گوییم که به شیوه واکنش بدن تان دقت داشته باشید و در واقع حواس تان به نشانه های گوناگون باشد. زیرا این موضوع اهمیت بسیار بالایی دارد. بدن شما همواره با شما سخن می گوید و کوشش می نماید مسائلش را با شما در میان بگذارد.

اگر جایی از بدن تان درد گرفت، از ورزش دست بکشید. لازم نیست ادای انسان های نیرومند و جان سخت ها را درآورید. اگرچه بعضی از دردها خوب بوده و نشان دهنده پیشرفت بدن هستند، مانند درد وزنه زدن و رشد ماهیچه ها یا حتی درد افزایش قد، ولی سایر دردهایی که نشان دهنده آسیب دیدگی هستند، هیچ لذتی ندارند و بسیار مضر به تعداد می فرایند. اگر با این دردها روبرو شدید، بلافاصله استراحت کنید یا به سراغ یک پزشک بروید..

بعلاوه یادتان باشد هر شخص با شخص دیگر فرق دارد. اگر چیزی برای دیگران نتیجه می دهد، علت نمی گردد برای شما هم مؤثر واقع گردد. بنابراین، خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و روی بدن خود تمرکز کنید تا بتوانید برترین نتیجه را بگیرید. به همین ترتیب، به این کاری نداشته باشید که دیگران از چه کفش هایی استفاده می نمایند، چه ساعتی از روز را ورزش می نمایند، چه غذایی می خورند، چه ساعتی می خوابند و… هیچ کدام از این ها یاری تان نمی نمایند.

شما باید ببینید بدن تان در چه شرایطی برترین کارکرد را دارد و کوشش کنید همواره همین شرایط را حفظ کنید. اگر بدن شما با شرایط موجود سازگار نباشد، قطعا شما را از این ماجرا مطلع می نماید. پس حتما به آن توجه کنید!

9. حرکات کششی را از قلم نیاندازید

پس از سرانجام ورزش و رسیدن به مسافت مورد نظر، اکنون زمان آن فرا می رسد تا با حرکات کششی خستگی ماهیچه هایتان را برطرف کنید. حرکات کششی گوناگونی وجود دارند که می توانید آن ها را در اینترنت پیدا کنید. البته یادتان باشد بیشتر روی کشش ماهیچه های باسن، همسترینگ، چهارسر ران، باند ایلیوتیبیال و پنجه های پا تمرکز کنید.

افزون بر این، یوگا هم می تواند سودمند باشد، زیرا بسیاری از حرکات یوگا باعث کاهش تنش در این ماهیچه ها می شوند. جدا از این، پیشنهاد می کنیم پس از هر بار دویدن از یک فوم رولر بهره ببرید تا بخش های گوناگون بدن را ماساژ دهید و گرفتگی ها را برطرف کنید. بعلاوه اگر به بیماری خار پاشنه پا (Plantar fasciitis) دچار هستید، مالیدن پاشنه پاها روی یک توپ تنیس می تواند مفید باشد.

سخن سرانجامی

دویدن یکی از ساده ترین فعالیت های بدنی و مادر ورزش ها به تعداد می رود. شما برای دویدن به امکانات زیادی احتیاج ندارید و کم وبیش هر جایی می توانید آن را انجام دهید. اگرچه این ورزش کار ساده ای است و احتیاج به آموزش ندارد، ولی باید بعضی نکات را رعایت کنید تا بدن تان آسیب نبیند و مسئله ای برای سلامتی تان پیش نیاید.

فرقی نمی نماید یک دونده حرفه ای باشید یا تازه کار، در هر صورت باید نکات ایمنی و سلامتی را رعایت کنید تا به مفاصل، ماهیچه ها و تاندون های خود آسیب نزنید. ولی اگر تازه کار باشید و بدن تان به ورزش سازگار نشده باشد، باید بیشتر حواس خود را جمع کنید. به طور کلی، اگر می خواهید دویدن را آغاز کنید تا وزن تان را کاهش دهید و به تناسب اندام بهتری دست پیدا کنید، باید به 9 نکته مهم دقت داشته باشید:

1. گرم کردن بدن
2. معین هدف
3. به کارگیری تمرین های انفجاری و تناوبی
4. یاری گرفتن از تمرین های مکمل
5. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات
6. داشتن کفش مناسب
7. معین راستا دویدن
8. دقت داشتن به واکنش بدن
9. انجام حرکات کششی

با در نظر داشتن این نکات می توانید دویدن را به یک ورزش لذت بخش تبدیل کنید و افزون بر حفظ سلامتی و تقویت بدن، با این فعالیت بدنی سرگرم هم شوید و زندگی خود را حسابی پرانرژی و شاداب کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ گل یخ مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe