5 راه مقابله با ترس های غیرمنطقی ناشی از اضطراب - وبلاگ گل یخ

به گزارش وبلاگ گل یخ، ترس های غیرمنطقی می توانند با داشتن اضطراب ایجاد و تقویت شوند. بررسی مداوم آن ها می تواند شامل آموزش دوباره فکر برای نحوه واکنش و پاسخ به ترس شود. ترس نه تنها طبیعی بلکه بسیار مهم است. ترس به شما می گوید که از نظر جسمی یا احساسی در خطر هستید. فکر تفاوت بین خطر واقعی و خطر خیالی را تشخیص نمی دهد. هنگام روبرو شدن با ترس، بدن با پاسخ هایی مانند پرش، دعوا یا سرد شدن که باعث محافظت شخص از بدن خود در برابر آسیب می شود واکنش نشان می دهد. در دنیای مدرن امروز که خطر بیان اشتباه چیزی در یک جلسه قوی تر از خطر خورده شدن از طریق ببر است، سیستم بدن می تواند کار بیش از حدی برای دفع خطرات احتمالی در آینده انجام دهد. برخی افراد متوجه می شوند که نگران صحبت کردن در جمع هستند و قبل از انجام ارائه خیس عرق می شوند اما به هر حال ارائه را انجام می دهند. در مورد افراد دیگر ترس شدید می تواند آن ها را به اجتناب از شرکت در جلسات یا صحبت کردن در جمع سوق دهد. در صورتی که پاسخ اغراق آمیزی به یک ترس غیرمنطقی مانند صحبت کردن در جمع را تجربه کردید، می توانید سیستم عصبی خود را هنگام هشدار خطری که وجود ندارد آرام کنید.

ترس غیرمنطقی چیست؟

ترس یک پاسخ انسانی طبیعی به خطر است اما هنگامی که ترس ها خارج از تناسب با موقعیت باشند غیرمنطقی هستند. به عنوان مثال، یک ترس غیرمنطقی ممکن است خود را به صورت اضطراب در پرواز هنگام متلاطم شدن هواپیما نشان دهد. این ترس می تواند به حدی زیاد شود که به دلیل نگرانی از سقوط هواپیما تعطیلات را به جایی که به سفر با هواپیما نیاز دارد نروید. ترس های غیرمنطقی هنگامی که هیچ تهدید واقعی ای وجود ندارد نمایان می شوند. آن ها همچنین می توانند ترس از موقعیت های خیالی آینده هم باشند. این ترس های خیالی با شدت بسیار، افکار ترسناک و واکنش های بسیار بزرگ مانند خروج از جهت برای اجتناب از وقوع احتمالی سناریو خیالی همراه هستند. افرادی که ترس های غیرمنطقی دارند ممکن است نگرانی بسیار شدیدی درباره یک موقعیت خیالی داشته باشند که می تواند به صورت کامل آن ها را از انجام آن کار باز دارد.

ارتباط بین اضطراب و ترس های غیرمنطقی

ترس های غیرمنطقی نقش بسیار مهمی در اختلال های اضطراب بازی می کنند. اختلال های اضطراب با احساسات بسیار قوی از ترس یا اضطراب معین می شوند. احساسات شدید از ترس می توانند غیرقابل کنترل باشند و جرقه تاکتیک های اجتنابی را در افراد مضطرب ایجاد کنند. بسکمک از ترس هایی که از اضطراب ناشی می شوند درباره موقعیت هایی است که به ندرت اتفاق می افتند یا هیچ خطر واقعی ای ندارند و به همین دلیل به ترس های غیرمنطقی تبدیل می شوند. بسکمک از افرادی که با اضطراب زندگی می کنند می دانند که ترس هایشان غیرمنطقی هستند اما افکار و موقعیت های معین همچنان باعث ایجاد ترس، دعوا یا سرد شدن بدنشان می شوند.

در ادامه برخی اختلال های اضطراب که شامل ترس های غیرمنطقی می شوند معرفی شده اند:

• اختلال اضطراب فراگیر شامل ترس غیرمنطقی ای است که به هیچ چیز معینی مرتبط نیست.
• اختلال اضطراب اجتماعی به ترس غیرمنطقی از شرمساری فرد در جمع مرتبط است و باعث محدودیت در مدرسه، محل کار یا اجتماع می شود.
• فوبیاهای خاص حول محور ترس غیرمنطقی شدید از یک شیء یا موقعیت خاص مانند هواپیما، عنکبوت و صحبت کردن در جمع هستند.
• اختلال هراس یا پانیک هنگامی اتفاق می افتد که ترس های شدید و به احتمال زیاد غیرمنطقی منجر به حمله پانیک شوند. همچنین ممکن است فرد ترس غیرمنطقی از حمله پانیک داشته باشد.

یکی از منابع ارتباط بین فوبیاهای خاص و بخشی از مغز که در آن ترس شرطی شده است را نشان می دهد. بیش از 31 درصد بزرگسالان در زندگی خود اضطراب را تجربه می کنند. نشانه های اضطراب عبارتند از:

• احساس تنش و عصبانیت از نظر جسمی و فکری
• خستگی
• زودرنجی و تحریک پذیری
• عدم توانایی در تمرکز
• مسائل خواب

در ادامه چند نکته برای مدیریت ترس های غیرمنطقی معرفی کرده ایم.

1.فکر آگاهی را تمرین کنید

تمرین های فکر آگاهی به یادگیری ارزیابی ترس ها هنگام تبدیل شدنشان از منطقی به غیرمنطقی و مدیریت واکنش به آن ها کمک می کنند. یادگیری صبور بودن نسبت به خود و پذیرفتن ترس های غیرمنطقی شامل محدودیت هایی که در زندگیتان ایجاد می کنند به آغاز آموزش دوباره ی خود درباره واکنش متفاوت به آن ها کمک می کنند.

2. یاد بگیرید چیزهایی که می توانید را کنترل کنید

چگونه می توانید بهترین احساس را در زندگی خود تحت کنترل داشته باشید؟ ریشه اضطراب در ترس های غیرمنطقی از چیزی است که ممکن است اتفاق بیفتد. به عبارت دیگر اضطراب به دلیل احساس عدم کنترل به وجود می آید. فعالیت هایی مانند عضویت در یک باشگاه ورزشی که به شما در بازیابی احساس کنترل کمک می کنند را انجام دهید.

3. رفتار درمانی شناختی را بررسی کنید

رفتار درمانی شناختی (CBT) می تواند راه های جدیدی برای مقابله و واکنش به ترس های غیرمنطقی را به شما بیاموزد که در نتیجه آن می توانید اضطراب خود درباره آن ها را کاهش دهید. همچنین با این روش مهارت های اجتماعی و تکنیک های جدیدی را می آموزید که می توانند به مقابله با موقعیتی که به صورت طبیعی باعث ایجاد ترس می شود کمک کنند. برای یادگیری این روش می توانید از یک درمانگر کمک بگیرید.

4. روبروه درمانی (Exposure Therapy) را امتحان کنید

روبروه درمانی یکی از اجزای رفتار درمانی شناختی است که فرد را با ترس هایش روبرو کرده و این کار را به منظور کاهش دادن تاثیر ترس در طول زمان انجام می دهد. تحقیقات نشان می دهند که روبروه درمانی برای 80 تا 90 درصد افراد با فوبیاهای خاص کارآمد و مفید است. به عنوان مثال اگر از مراجعه به پزشک می ترسید می توانید کار را با نگاه کردن به عکس مطب دکتر آغاز کنید. در جلسه روبروه درمانی بعدی می توانید با منشی دکتر تماس گرفته و صحبت کنید. این فرایند افزایشی روبروه را تا زمانی که بتوانید به پزشک مراجعه کنید ادامه می دهید.

5. تکنیک های ریلکسیشن را انجام دهید

هنگامی که احساس کردید بدنتان در حال واکنش نشان دادن به ترس های غیرمنطقی است، صبر کنید تا سیستم عصبی خود را آرام کنید. چشم های خود را بسته و تکنیک تنفس عمیق یا قدم زدن در بیرون از منزل را انجام دهید. کارهای آرامبخشی که دوست دارید مانند نوشیدن چای مورد علاقه، رنگ آمیزی یا استفاده از یک محصول کاهش دهنده اضطراب را انجام دهید.

گام های بعدی

هنگامی که متوجه شدید ترس هایتان غیرمنطقی هستند اما نمی دانستید که چگونه باید راهی برای فرار از چرخه اضطراب پیدا کنید نگران نباشید زیرا می توانید کمک بگیرید و اختلال های اضطراب قابل درمان هستند. شما می توانید از طریق فکر آگاهی، مشاوره یا با کمک دارو درمانی چرخه ترس های غیرمنطقی تان را بشکنید. با پزشک یا مشاور خود درباره نشانه های اضطراب صحبت کنید. درمان فوبیاهای خاص بر درمانگری و مشاوره متمرکز است.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ گل یخ مگ را بخوانید.

منبع: PsychCentral