معرفی 13 نوع از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار - وبلاگ گل یخ

به گزارش وبلاگ گل یخ، پروتئین ماده ای است که بلوک های ساختاری اندام ها، عضلات، پوست، هورمون ها و تقریبا همه چیز هایی که در بدن ما اهمیت دارد را تشکیل می دهد. به همین دلیل، باید در هر وعده غذایی مقدار مناسبی از پروتئین با کیفیت بالا بخورید، در اینجا مهم ترین مواد غذایی پروتئین دار معرفی شده اند.

مطالعات نشان می دهد که پروتئین باعث بهبود سلامتی از جهات مختلف، مانند یاری به کاهش وزن و از دست دادن چربی های شکم می گردد و در عین حال توده عضلانی و قدرت بدنی شما را افزایش می دهد. همچنین رژیم غذایی حاوی پروتئین فشار خون را کاهش داده و با دیابت مقابله می نماید.

متوسط مصرف پروتئین توصیه شده، برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم به صورت روزانه است. اکنون وبلاگ گل یخ می خواهد 13 مورد از غنی ترین مواد غذایی پروتئین دار خوشمزه با درصد پروتئین بالا را به شما معرفی کند.

انواع مواد غذایی پروتئین دار

1- تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین و مغذی ترین مواد غذایی پروتئین دار می باشد. تخم مرغ مملو از انواع ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم، آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی برای مغز می باشد که بیشتر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی نمایند. تخم مرغ سرشار از پروتئین است، اما سفیده تخم مرغ تقریبا پروتئین خالص است.

مقدار پروتئین موجود در یک تخم مرغ کامل 35 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. یک تخم مرغ عظیم دارای 6 گرم پروتئین است و 78 کالری دارد.

2- سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین مواد غذایی پروتئین دار است. اگر آن را بدون پوست بخورید، بیشتر کالری آن از پروتئین موجود در آن دریافت می گردد. سینه مرغ بسیار ساده طبخ می گردد و اگر به درستی آن را بپزید خوش طعم و خوشمزه است.

مقدار پروتئین موجود در سینه مرغ 80٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. یک سینه مرغ کباب شده بدون پوست دارای 53 گرم پروتئین است و تنها 284 کالری دارد.

3- جو دو سر

جو دو سر از مهمترین غلات موجود در کره زمین می باشد! جو دو سر دارای فیبر، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده غذایی دیگر نیز هست.

مقدار پروتئین موجود در جو دو سر 15 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد، نصف فنجان جو دو سر خام دارای 13 گرم پروتئین است و 303 کالری دارد.

4- ماست یونانی

ماست یونانییاماست چکیده، نوعی ماست بسیار غلیظ است که خوشمزه و دارای بافت خامه ای می باشد. این ماست دارای مواد مغذی زیادی است.

مقدار پروتئین موجود در ماست یونانی 48 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد.

یک ظرف (170 گرم) از این ماست حاوی 17 گرم پروتئین است که تنها 100 کالری دارد.

فقط دقت کنید که یک ماست بدون افزودنی هایی مثل شکر را انتخاب کنید. ماست چکیده پرچرب نیز دارای پروتئین بسیار بالایی است، اما کالری بیشتری نسبت به نوع کم چرب آن دارد.

5- شیر

شیر مایعی بسیار مغذی است، اما مشکل این است که بسیاری از مردم دنیا آن را دوست ندارند و نمی توانند آن را بخورند. با این حال، اگر شیر را تحمل کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید، شیر می تواند یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت باشد. شیر شامل مقدار کمی از هر ماده غذایی که مورد احتیاج بدن انسان است می باشد و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. شیر به ویژه غنی از کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است.

مقدار پروتئین موجود در شیر 21 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. 1 فنجان شیر کامل شامل 8 گرم پروتئین با 149 کالری است.

6- کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجات فوق العاده سالم است که دارای ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم می باشد. کلم بروکلی دارای مواد مغذی مختلفی است که گفته می گردد برای محافظت در برابر سرطان بسیار کارآمد است. کلم بروکلی دارای کالری بسیار کمی است و به علاوه در مقایسه با بسیاری از سبزیجات پروتئین بسیار زیادی دارد.

مقدار پروتئین موجود در کلم بروکلی 20 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. یک فنجان (96 گرم) کلم بروکلی خرد شده دارای 3 گرم پروتئین است که فقط 31 کالری دارد.

7- گوشت بدون چربی گاو

گوشت بدون چربی گاو دارای پروتئین بسیار زیاد می باشد که طعم خوبی نیز دارد. همچنین این گوشت دارای آهن، ویتامین B12 و مقادیر زیادی از مواد مغذی مهم است.

مقدار پروتئین موجود در گوشت گاو 53 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. 85 گرم گوشت گاو با 10 درصد چربی حاوی 22 گرم پروتئین با 184 کالری است.

اگر شما رژیم غذایی با کربوهیدرات کم گرفته اید، به راحتی می توانید چربی های گوشت گاو را به جای گوشت بدون چربی آن بخورید.

8- ماهی تن

ماهی تن کم چربی و کم کالری است، بنابراین بیشترین چیزی که بدن شما دریافت می نماید پروتئین است. ماهی تن، مانند ماهی های دیگر دارای مواد مغذی بسیار زیادی است و همچنین حاوی مقدار قابل توجهی از چربی های امگا 3 می باشد.

مقدار پروتئین موجود در ماهی تن 94٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد (کنسرو ماهی تن در آب). یک فنجان ماهی تن (154 گرم) حاوی 39 گرم پروتئین است که تنها 179 کالری دارد.

9- کینوا (غنی ترین مواد غذایی پروتئین دار)

کینوا نوعی تخم غلات است که در حال حاضر در میان مردم دنیا بسیار محبوب شده است. این دانه مقداری زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بالا را دارد و همچنین دارای آنتی اکسیدان ها می باشد. کینوا دارای فواید فراوانی برای سلامتی است.

مقدار پروتئین موجود در کینوا 15 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده دارای 8 گرم پروتئین و 222 کالری است.

10- مکمل پروتئینی آب پنیر

وقتی فرصت کافی برای غذا پختن ندارید، مکمل پروتئینی می تواند بسیار مفید باشد. پروتئین آب پنیر، یک نوع پروتئین با کیفیت بالا مواد غذایی لبنی است که در ساخت توده عضلانی بسیار موثر است و می تواند به کاهش وزن نیز یاری کند. این مکمل غذایی برای ورزشکاران بسیار مفید می باشد.

مقدار پروتئین موجود در آب پنیر با توجه به فراوری نماینده آن متفاوت است. این مکمل پروتئینی می تواند بیش از 90 درصد کالری و 20 تا 50 گرم پروتئین در هر وعده را تشکیل بدهد.

11- عدس

عدس نوعی از حبوبات است که دارای فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و سایر مواد مغذی دیگر می باشد. عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی در دنیا است و یک غذای عالی برای گیاهخواران می باشد.

مقدار پروتئین موجود درعدس 27 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. یک فنجان (198 گرم) عدس آب پز حاوی 18 گرم پروتئین، با 230 کالری است.

12- تخمه کدو

کدو تنبل شامل دانه های خوراکی می باشد که این دانه ها دارای مقدار زیادی مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم و روی هستند.

مقدار پروتئین موجود در تخمه کدو 14 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. 28 گرم تخمه کدو دارای 5 گرم پروتئین است که 125 کالری دارد.

سایر دانه های دارای پروتئین بالا: دانه های کتان، تخمه آفتابگردان و دانه های چیا

13- میگو

میگو یک نوع غذای دریایی است که کالری کمی دارد. میگو دارای مقدار بسیار زیادی مواد مغذی از جمله سلنیوم و ویتامین B12 می باشد. میگو نیز مثل ماهی دارای مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 است.

مقدار پروتئین موجود در میگو 90 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین و تنها 84 کالری است.

استفاده از مواد غذایی پروتئین دار در رژیم غذایی، ساده ترین و خوشمزه ترین راه برای کاهش وزن و داشتن اندام متناسب است.

همچنین بخوانید: مواد غذایی کلسیم دار مناسب رژیم های لاغری کم کالری

برگرفته از: healthline